Ekipa, bok!

Žao mi je što sam bila nekoliko dana odsutna, ali imala sam stvarno jako puno posla u posljednje vrijeme, uključujući i radni vikend pa vam tek danas donosim dugo očekivani post: AKNE I PMS. Konkretno, ja s “PMS-om” imam problema cijeli mjesec ako ne pazim na svoje zdravlje jer imam PCOS što znači da su mi hormoni wacky više-manje uvijek, a PMS je ponekad neizdrživ. Neizdrživ za mene, ali i sve oko mene jer sam tada pojačano nervozna, razdražljiva, plačljiva, konstantno umorna, naduta, puna prištića, sniženog nivoa energije, dekoncentrirana, gladna, nezasitna po pitanju slatkog itd. Uglavnom, nije mi lako. Kad god putujem, ciklus mi se poremeti i tada sam jedno vrijeme u stvarno lošem periodu, a tek uz disciplinirani način života uspijem ga normalizirati. Što je prava šteta jer stvarno volim putovati i često putujem. Zadnji jebio posjet Japanu (7 sati razlike), put od 25 sati tamo i 22 sata natrag, nespavanje, promjena klime, promjena prehrane, iscrpljenost i umor, cjelodnevno hodanje (180 km na nogama u 10 dana) – sve su to faktori koji mogu lako poremetiti ciklus i tada mi, pjesnički rečeno, PMS kicka ass. 🙂

Zašto PMS?
Ima žena koje ne dožive PMS. Lucky girls! Nažalost, većina nas je senzibilizirana na fluktuacije hormona kroz mjesec što znači da ih ne možemo ne doživjeti. Kod mene je PMS nekada toliko izražen da se doslovno osjećam depersonalizirano, kao da ja nisam ja, nego je PMS highjackao moje tijelo i kontrolira ga u potpunosti. Najednom režim na stvari koje inače ne primjećujem, boli me cijelo tijelo, nemam volje za stvari koje inače volim raditi, nisam za druženje, nisam za izlaske, stvari koje su mi inače smiješne sada su mi cringe-worthy (jadan Vjeko!). 😀 Što se događa? U PMS-u pada razina estrogena, onog finog fluffy hormona koji koži daje plumpness bez prištića, koji regulira lučenje sebuma, koji ženi daje žensku putenost – a raste progesteron. Trudnice uglavnom grcaju u estrogenu što objašnjava zašto uglavnom hodaju po oblacima i blistaju. 😀 Ponekad je odnos estrogena i progesterona u disbalansu, odnosno progesterona ima premalo ili previše naspram estrogena pa se njihova smjena događa uz probleme: npr. neke od nas će imati prekratki ili predugi ciklus, neke probojna krvarenja prije same menstruacije, neke će poprištaviti, neke osjećati teške psihičke fluktuacije. Progesteron je vrag! Suprotno ustaljenom vjerovanju, razina testosterona kroz ciklus ostaje ista, ali pri kraju mjeseca je viša u odnosu na pomirljivi estrogen pa tako ispada da je testić dominantniji u drugoj polovini ciklusa. Dobar dan, dlačice! Pozdrav prištićima! Hello, agresivno i netrpeljivo biće u nama koje nismo niti znali da postoji dok testosteron nije došao “na vlast”. 🙂 Bez brige: nisi luda. Odnosno, jesi – ali samo privremeno.

Što se konkretno događa s progesteronom i kožom? Zašto u PMS-u nastaju akne?
Kako razina progesterona raste, koža lagano otekne što djelomično začepljuje pore. Ako jako pozorno pratite stanje svoje kože, vidjet ćete da vam koža u PMS-u djeluje s jedne strane jako lubricirano (kod nekih će čak djelovati jako masno) – ali ne na onaj dobar način kao u prvom dijelu ciklusa, nego s laganim crvenilom zbog pojačane prokrvljenosti kože, i prištićima. Naime, dominantni progesteron i testosteron dozvoljava proliferaciju bakterija P.acnes zbog pojačanog lučenja sebuma i parcijalnog otoka kože koji pak zagušuje poru. Sve je ovo jako dobro istraženo i dokumentirano u brojnim istraživanjima.

Isprobali ste tisuću stvari, tisuću proizvoda i nijedan ne djeluje na hormonalne akne? Dobrodošli u realnost. Ne postoji skincare koji regulira hormonalne akne. Interni uzrok ne možete liječiti topičkim aplikacijama. Ono što trebate napraviti je regulirati razinu hormona. Naravno, najjednostavniji način da to napravite je da odete na pilulu. Zato pilula pomaže toliko velikom broju cura koje muku muče s hormonima. Izuzmete iz jednadžbe hormonalne fluktuacije i riješili ste 80% problema. Osobno ne bih više odabrala pilule kao metodu riješavanja hormonalnih problema jer to zapravo nije riješavanje problema nego samo maskiranje problema, ali o tome sam već pisala OVDJE pa sada neću ponovno o tome. Ono što meni pomaže da reguliram svoj ciklus (a time i držim akne pod kontrolom 90% vremena) su redom ove stvari koje ću pojedinačno obraditi:

1 – UPRAVLJANJE STRESOM I DOVOLJNO SNA
2 – REGULIRANA PREHRANA
3 – SUPLEMENTACIJA OMEGOM I CINKOM
4 – TJELOVJEŽBA I OPTIMIZIRANA TJELESNA TEŽINA
5 – APLIKACIJA KOMPLEKSNE KOZMETIKE KOJU ALTERNIRAM S CIKLUSOM

*Imajte na umu da su ovo samo savjeti kojima se trebate voditi kao smjernicama u regulaciji svojeg ciklusa, i definitivno ne zamjenjuju odlaske kod liječnika i medicinsku terapiju, ukoliko vam je propisana zbog bolesti. Svoj PCOS (sindrom policističkih jajnika) ne tretiram više hormonalnim nadomjescima jer oni nikako nisu lijek već isključivo zdravim načinom života i za mene to relativno dobro funkcionira, odnosno primjećujem vrlo jasne obrasce ponašanja svojeg organizma ukoliko skrenem sa svojeg “zdravog” puta. No, da biste ih i vi uočili, svojem organizmu uvijek morate dati dovoljno vremena: barem 3 mjeseca zdravog režima da biste počeli uočavati pozitivne pomake.

UPRAVLJANJE STRESOM I DOVOLJNO SNA
Nesumnjivo #1 uzrok poremećenog ciklusa kod mene je STRES I NEPRAVILNI OBRASCI SPAVANJA. Ukoliko se taj isti problem javlja kroz duži period vremena (npr. kad imam 2 tjedna uzastopnog stresa i neredovitog sna), moj PMS bude nenormalno izraženiji, agresivniji, te mi čak zakasni ili potpuno izostane mjesečnica. Stres je nešto što sam primjetila da mi 100% smeta u životu, a vjerojatno sam prijemčivija za njega od prosječne osobe (ili ga lakše registriram) zato što sam po prirodi anksiozna i ekstremno senzibilizirana osoba. Oni koji me dobro znaju, znaju da je tako, iako nisam sklona izražavati svoje osjećaje histerijom pa uglavnom djelujem dosta ozbiljno i sabrano. Ipak, sve to jako jako utječe na moje interno stanje, i kad život postane “previše” zbog raznih obveza i pritisaka, onda imam klasične simptome anksioznosti i “overworked” organizma: kratkoća daha, osjećaj da pucam po šavovima, problemi s probavom, problemi s kožom, nekvalitetan san, živčanost i poremećeni ciklus. Jesu li vam ovi simptomi poznati? Pogledajte gore kako sam opisala klasičan slučaj PMS-a. Identično! To je zato što su psiha i tijelo nerazdvojivi, i ta ista psiha JAKO utječe na normalnost ciklusa. Biološki to ima svoje objašnjenje: u stanju stresa, evolucijski smo “izdrilani” da nam se prirodno odgodi ovulacija, a samim time i svi hormoni počnu drugačije funkcionirati u organizmu. Pokretač jajnika je hipofiza – dakle, ono malo u mozgu! 😀 Visoki kortizol (hormon stresa) igra KLJUČNU ulogu u regulaciji ciklusa – zato ga često ginekolozi stavljaju na popis spolnih hormona koje trebate izvaditi ukoliko se sumnja na kakav poremećaj reproduktivnog zdravlja.

U zadnje vrijeme intenzivno radim na tome da se oslobodim stresa. Ništa ne shvaćam previše ozbiljno, ne tražim od sebe perfekcionizam, dozvoljavam si male ljudske mane, slabosti. Dozvoljavam si da nisam u svakom trenutku spremna na sve, dozvoljavam si ranjivost, odbijanje izlazaka kad mi se ne da, suprotstavljanje kad osjećam da nešto nije OK prema meni; ugađam si nekom sitnicom u danu koja mi puno znači, napravim si kupku navečer (pa makar u ponoć!), stavim crveni ruž rano ujutro ne razmišljajući je li to “previše za ujutro”. I imam teoriju da je ta ljubav prema sebi samoj ogroman dio normalnog funkcioniranja ciklusa jer žene danas užasno puno traže same od sebe, i sve oko nas puno traži od nas. Praktički smo konstantno u tom flight-or-fight stanju, pa ne čudi da je tome tako. Kad se manje živciram, kad bolje spavam, kad se osjećam dobro i uspješno, moj ciklus je jako dobar. Kad nešto ne valja u životu, priznala si ja to ili ne, on se zakoči, a PMS postane čudoviše koje me izluđuje. Možda sam luda, možda sam sama u ovome, možda mi ne vjerujete, ali kod mene je stvarno tako.

REGULIRANA PREHRANA
Ovo se više odnosi na moje PCOS žene, ali ukoliko niste znale, postoji ogromna uzročno – posljedična veza između PCOS-a i nepravilnog rada inzulina u organizmu. Ustvari, PCOS je metabolička bolest, ne bolesni jajnici! Iako osobno nemam problema s viškom kilograma i nemam hiper ili hipoinzulinemiju, moj organizam odlično reagira na izbacivanje rafiniranih ugljikohidrata i što manje škroba u prehrani. Otkad sam reducirala sve rafinirane ugljikohidrate (tjestenina, riža, krumpir, slatkiši, kruh itd.) te izbacila punomasne mliječne proizvode koji isto opterećuju inzulin, moj ciklus je bolji nego ikada prije, i to posve prirodno! To ne znači da ne jedem ugljikohidrate (UH) uopće: dapače, jedem ih puno više nego prije, ali jedem ono što u biti nije dominantno UH nego vlakna.

Npr. jedem jako puno tikvica, kelja, salata, rajčice, krastavaca, graška, brokule i karfiola, pa čak i mrkve koja je prirodno slatka! Ako želite, dat ću vam recepte za svoju prehranu. 🙂 Jedem umjerene količine slanutka, a manje graha. Od voća jedem puno dinje i šumskog voća, a voće poput jabuke koje je bogatije ugljikohidratima jedem umjereno, i prioritiziram ono koje ima manji glikemijski indeks. Orašaste plodove jedem također umjereno, a preferiram ono koje je bogatije omegom 3 naspram omege 6. Od mliječnih proizvoda jedem samo posni sir i povremeno jogurt, acidofil i slično, ali vrhnja i masne sireve izbjegavam. Također, jedem dosta jaja i trudim se jesti ribu, ali tu još uvijek kaskam i nisam na nivou koji bih preferirala. Meso ne jedem. U PMS-u radije preskočite kavu (jer dehidrira organizam) i skuhajte si čaj od klasate metvice koji djeluje na balansiranje androgena.

Ovakva prehrana meni osobno trenutačno odgovara i otkad je prakticiram primjećujem da mi je PMS manje izražen, a ciklusi točniji. Koža mi izgleda dosta bolje nego prije. Također, mjesečnice su mi bezbolne. Prije sam imala užasno bolne mjesečnice, sada su 100% bez bolova. Točno koliko sam bolne mjesečnice imala vjerojatno najbolje svjedoči činjenica da sam morala popiti 3 voltarena  forte na 1. dan ciklusa. Za mene i moju jetru je to bila prestrašna računica, baš kao i svakodnevno uzimanje sintetskih hormona kroz pilulu, i stvarno mi je drago da sam se prehranom i tjelovježbom dovela do toga da više ne moram uzeti niti jednu jedinu tabletu protiv bolova. Dapače, mjesečnicu jedva osjetim, i to više kao nekakvu laganu, pozadinsku, “tupu” bol u jajniku koja traje nekih sat vremena, ali uz koju mogu normalno hodati, raditi, jesti itd. To mi je prije bilo nezamislivo.

SUPLEMENTACIJA OMEGOM-3 I CINKOM
Mislim da nitko ne mora uzimati nikakve suplemente ako ne želi, ali osobno volim uzimati omegu-3 i cink. Cink zato što ne jedem meso koje je njegov glavni izvor (a cink je presudan za lijepu kožu), a omegu-3 jer djeluje protuupalno na organizam i zato što je naša hrana izuzetno zasićena omegom-6. Ako omega-3 i omega-6 nisu u balansu, tada omega-6 djeluje PROUPALNO u organizmu. Problem je u tome što hranu bogatu omegom-3 (poput ribe) uglavnom ne jedemo, a hranu bogatu omegom-6 uglavnom jedemo previše. Zato suplementaciju omegom-3 smatram jako bitnom kod žena koje imaju malo previše androgenih hormona, pate od PCOS-a ili PMS-a. Studije ukazuju na to da žene koje pate od hormonalnih smetnji imaju veće nivoe inzulina natašte, lošiji profil lipida i povišen kolesterol i veće koncetracije slobodnih androgena u organizmu, npr. slobodni testosteron. Omega 3 diskretno targetira i korektira sve te probleme, a usput štiti i krvožilni sustav. Po meni, omega-3 je prijatelj ženskog zdravlja i primjećujem pozitivne efekte na organizam otkad je konzumiram. Za one koje zanima vegan friendly opcija, omege-3 ima i u lanu (dakle, ne morate uzimati omegu iz ribe).

TJELOVJEŽBA I OPTIMIZIRANA TJELESNA TEŽINA

Vjerojatno ste već puno puta čuli da je vježbanje dobro za kožu, pa zašto ne ponoviti gradivo? Svaki put kad odem na Sljeme, uvjerim se koliko je tjelovježba bitna za lijepu i zdravu kožu. Naime,  koža mi nakon Sljemena izgleda nenormalno plump i prokrvljena na svim pravim mjestima, zdravo zategnuta i glowy. Razlog za to je dvostruki: ne samo da kretanje stvarno potiče cirkulaciju, nego i pijem puno više vode jer se znojim pa mi tijelo prirodno traži više tekućine. Osim toga, tjelovježba sa sobom nosi i regulaciju tjelesne težine koja je posebno bitna kod žena koje pate od hormonalnih smetnji, neizdrživog PMS-a ili PCOS-a. Da bi ženski reproduktivni sustav optimalno funkcionirao, potrebno je da niste premršavi ili predebeli. Žene koje jako odstupaju od optimalne težine teže postižu normalni ciklus što je logično jer tijelo ne želi u uvjetima fizičkog stresa, gladi ili pak bolesti (npr. visoki tlak, visoki kolesterol i slično što dolazi s kilažom) ostati trudno!

Hormonalni status žena koje imaju višak ili manjak tjelesne težine je obično totalno wacky. Vjerojatno ste čuli da žene koje boluju od anoreksije mogu odlakaviti na maskulinim zonama tijela – to je npr. rezultat poremećenih hormona. Ista je stvar s aknama. Žene koje previše vježbaju (pa samim time padnu ispod optimalne razine masnog tkiva) najčešće izgube menstruaciju, a vrlo često razviju i akne jer je optimizirani balans estrogena i testosterona narušen. Dakle, za lijepu kožu neposredno je jako bitno da ostali organi i sustavi u vašem tijelu optimalno rade, pa samim time i da imate optimiziranu težinu. Ukoliko se mučite da dobijete ili izgubite kilograme, a uz to imate i nepravilan rad jajnika, superizražen PMS, hormonalne akne, mjesečnice koje kasne ili izostaju – možda imate bolesnu štitnjaču jer ta oboljenja obično idu ruku pod ruku s PCOS-om pa redovito kontrolirajte štitnjaču. Ista je stvar sa nepravilnostima u transportu glukoze u krvi do stanica zbog čega se javlja suvišak inzulina. Tijelo se muči da pravilno skladišti glukozu koju pojedete, uglavnom iz ugljikohidrata, a kada to više ne može raditi, onda se počnete debljati i nemate pojma zašto. Sad vidite zašto sam spomenula prehranu kao bitan faktor u regulaciji hormona: ugljikohidrati – glukoza – inzulin – debljanje – PCOS.

APLIKACIJA KOMPLEKSNE KOZMETIKE
Izuzetno bitna linija obrane kad su akne u pitanju je i kozmetika. Ona direktno ne utječe na hormonalne akne jer one nastaju zbog internih uzročnika, ali je najbitniji faktor u reparaciji kože, redukciji mrljica i ožiljaka i antimikrobnom djelovanju kako se upala ne bi proširila. Dobra kozmetika, o kojoj vam konstantno tupim na ovom blogu, trebala bi činiti sljedeće:

1 – ne potencirati postojeće akne blokiranjem pora
2 – sanirati zaostale postupalne hiperpigmentacije
3 – djelovati reparativno i regenerativno
4 – djelovati protuupalno
5 – djelovati antibakterijski (aplicirano lokalno na aknu)

Kao što možete pretpostaviti, koža se kroz mjesec mijenja s ciklusom, a s njom bi se trebala mijenjati i kozmetika koju preferirate. U prvom dijelu ciklusa je obično ljepša i bolje balansirana, a u drugom dijelu je masnija, sklonija aknama i punjenju pora. Nemojte čekati da se akne pojave jer ih tada možete jedino sanirati. Već polovinom ciklusa, odnosno oko ovulacije, počnite razmišljati o tome što vaša koža sada treba. Primijetite male promjene koje iz mjeseca u mjesec doživljava s fluktuacijama u vašim hormonima. Primijetite da vam puder malo brže sklizne s kože tjedan dana prije mjesečnice. Primijetite da u prvom dijelu ciklusa uvijek bude malo ljuskava oko nosa. Da se oko ovulacije pojačano crveni, te da vas redoviti posjet kozmetičarki više boli ako ste u PMS-u. I ponašajte se prema koži onako kako biste se ponašali i prema sebi: respektirajući činjenicu da smo mi žene dizajnirane da kroz mjesec (baš kao i Mjesec) plešemo po nekoj čudljivoj sinusoidi zajedno sa svojim hormonima. Na kraju, nemojte se opterećivati ako u PMS-u dobijete koju aknu: to je sasvim NORMALNO. 90% žena ima isti problem kao i vi. Umjesto da se živcirate zbog toga, radije se u PMS-u posvetite tome da svoje tijelo hranite i njegujete onako kako zaslužuje, postanite prisniji sami sa sobom i sa svojim tijelom, primjećujte male promjene kroz mjesec i kad vam se dogodi da vas jačina i neugodni simptomi PMS-a iznenade, zapitajte se što krivo radite jer vam tijelo već “histerizira” dok ga vi cijelo vrijeme ušutkavate. A onda to promijenite zbog sebe. Sretno!