Jeste li ikada 31. prosinca donijeli odluku da ćete u godini pred vama smršaviti, početi jesti zdravije, prestati piti kavu, ići jednom tjedno na planinarenje ili barem tri puta tjedno na trčanje? Ma sigurna sam da jeste. A sada mi recite: jeste li se ikada doslijedno držali obećanja samima sebi koje ste donijeli tog zimskog dana, 31. u mjesecu, dok ste ideju godine koja tek počinje gledali kroz prizmu novog početka u kojem se (još uvijek) stignete opravdati i napraviti nešto dobro za svoje tijelo?

Bez brige, svi smo mi jednom bili tamo, na tom svijetlom početku kojeg naivno nismo znali objektivno sagledati. A činjenica je sljedeća i to ću vam na početku odmah iskreno reći: ako niste u glavi ‘kliknuli’ s idejom da je fitness putovanje samo vaše i samo zbog vas te da ga ne trebate gledati kao muku po Sizifu, onda vam 31. prosinac kao takav neće pomoći u ostvarenju ciljeva. Dapače, kladim se da su vaši ciljevi u startu pogrešni, a sad ću vam objasniti i zašto.

Najčešća je greška u tome što gledate samo cilj fitnessa, a fitness putovanje doživljavate kao muku koju treba ‘pregrmiti’, i koja ima svoj datum početka i kraja. Krivo! Fitness i zdravlje su prelijepo putovanje kojem je dobar izgled samo usputna pojava. Zamislite da se vozite vlakom i to svaki dan svojeg života. Dobar izgled, zbog kojeg se uglavnom odlučujemo vježbati (što je posve pogrešno!), samo je krajolik u kojem ćete iz dana u dan moći uživati. No, da biste zavoljeli vježbanje i zdravi način života, voljeti morate i način na koji se spremate na putovanje vlakom, zvuk tračnica, činjenicu da imate privilegiju voziti se vlakom svakog jutra – a mnogo ljudi to ne zna. Zato vam danas donosim neka svoja pravila i ‘mudrosti’ koje sam naaučila kroz godine vježbanja.

Screen Shot 2016-01-04 at 20.37.13-tile

Napravite raspored

Ukoliko prije početka tjedna napravite raspored aktivnosti, time ćete:

  1. natjerati sami sebe da se svojeg rasporeda i pridržavate
  2. uspjeti napraviti kvalitetnu fitness rutinu koja neće biti monotona

Moj tjedan izgleda tako da otprilike vježbam 4 do 5 puta u trajanju od nekih 30 do 50 minuta (bez rastezanja na kraju). Iznimno napravim trening koji traje duže, otprilike sat i pol, a kad god uzmognem, volim planinariti po nekoliko sati. Ukoliko odaberem složeniju stazu, kakve su mi i najdraže, otprilike se penjem po 2 i pol sata, odnosno spuštam nešto manje od 2 sata prilikom čega potrošim oko 1000 kalorija, a pritom se i dobro zabavljam pričajući s partnerom za planinarenje i relaksiram u prekrasnom šumskom ambijentu. Zimsko vrijeme nije nikakav problem ukoliko se toplo obučete – dapače, provođenje dana na hladnom zraku uz umjerenu fizičku aktivnost jača imunitet i prirodnu otpornost organizma. Isto vrijedi i za trčanje ukoliko to volite raditi, premda potpunim amaterima ne bih preporučila trčanje po snijegu i ledu kako se ne biste ozlijedili.

Ukoliko vas muči višak kilograma, orijentirajte se na umjerene kardio aktivnosti jer najbolje troše kalorije. Osobno preferiram visokointenzivne treninge koji traju otprilike 20-ak minuta pri čemu vam je puls većinu vremena na svojem apsolutnom maksimumu, no opet, amaterima bih za upoznavanje s kardio treningom radije preporučila kombinaciju jogginga i brzog hodanja jer sjajno troši kalorije, a nije prenaporan za početak. 🙂

Nikako nemojte izostaviti trening snage, čak i ako ste krupniji. Možda doma nemate set bučica koje su, ruku na srce, poprilična investicija za početnike, no svakako možete odraditi dobar trening koristeći težinu svojeg tijela. Preporučila bih vam kanal Fitness blender koji je moj najdraži Youtube fitness kanal i koji ima videe primjerene svim razinama utreniranosti, od potpuno amaterskih do poluprofesionalnih. S vremenom ćete vjerojatno poželjeti uložiti novac u kupnju bučica i tada budite spremni na poprilične izdatke jer jeftinih utega baš i nema na tržištu.

Kako vježbati za optimalne rezultate?

Trening snage je bitan, no prvo da nešto razjasnimo: ne, od treninga snage se nećete ojačati preko noći i dobiti mišićnu masu na kojoj bi vam pozavidjeli bodybuilderi. Da biste imali ikakvu lijepu definiciju u rukama, nogama ili abdomenu, apsolutno je nužno da opterećujete mišiće treningom snage jer ih na taj način gradite, ali i ubrzavate bazalni metabolizam. To znači da ćete nakon nekog vremena u mirovanju trošiti više kalorija nego što trošite sada, odnosno da ćete se teže ponovno nadebljati. Za izgradnju mišićne mase kakvu biste možda smatrali ‘nabijenim izgledom’ potrebno je užasno puno odricanja u pogledu hrane, nadprosječna količina vremena provedena u teretani, dizanje veeeeelikih težina i hormonalna predispozicija. Muškarci zbog testosterona puno lakše dobivaju na mišićnoj masi od žena. Ukratko, ako želite dobro tijelo, trening snage u vašoj tjednoj rutini mora biti zastupljen barem polovinu vremena.

Što se tiče kardia, on sjajno troši kalorije, no s njime ne treba pretjerivati. Dapače, previše kardio vježbi moglo bi vas nepotrebno iscrpiti, uzrokovati preopterećenost u zglobovima i ligamentima, te usporiti vaše fitness rezultate. Ukoliko je vaš cilj otrčati maraton, sjajno! No, ukoliko ste prosječni vježbač koji jednostavno želi uklopiti zdraviji način života u svoju svakodnevicu, dvosatno trčkaranje po nasipu nije nužno najbolji odabir.

Posljednje, ali ne i najmanje bitno: opterećujte sve skupine mišića i na različite načine. Ukoliko svaki dan radite čučnjeve, nakon 2 do 3 tjedna primjetit ćete da vam najednom nisu toliko izazovni, a i rezultati neće biti superimpresivni. Razlog? Naviknuli ste svoje tijelo na tu razinu opterećenja i ono ga više ne doživljava kao napor, a to je bitna stavka u fitnessu. Uvijek se morate gurati naprijed! Pritom ne mislim da vas u tjelovježbi nešto treba boljeti jer bol nije nešto što biste ikada trebali iskusiti dok vježbate, no osjećaj da vas mišići peku ili da vam noge lagano posustaju su u svijetu vježbanja dobar znak. Vježbe nikada ne bi trebale biti toliko lagane da ih obavljate bez ikakvog napora ili zadihanosti. Alternirajte pilates, pliometriku, vježbe snage, HIIT, kardio, vježbe izdržljivosti, odite na squash ili badminton, plivajte, planinarite… ‘Gađajte’ svaki put različite skupine mišića i na različite načine, i rezultati će doći puno prije nego da samo radite čučnjeve i iskorake.

Na isti način, kroz tjedan alternirajte i mišićne skupine. Primjerice, ponedjeljak neka bude HIIT + vježbe za donji dio tijela. Utorak vježbe za ruke i leđa + kickboxing. Srijeda možda lagani kardio i vježbe za abdomen pa se u četvrtak zdušno odmorite ili napravite seriju vježbi za istezanje.

Motiv ste samo vi

Vratimo se na početak. Možda želite smršaviti jer ne možete nositi minicu dok niste posve zadovoljni izgledom svojih nogu, no moram vam reći da takve motive morate odmah izbaciti iz glave. Motiv vam ne može biti moda skinny traperica ili činjenica da vam best frendica ima 10 kila manje i uz nju se uvijek osjećate debelo i manje lijepo. Da biste fit stil života prakticirali na zdravi način, motiv morate biti same sebi. Razmislite koliko ćete se dobro osjećati kad odvježbate ono što vam je na rasporedu taj dan. Meni osobno je odmah sve ljepše u danu kad vidim da sam pomaknula svoje granice – osjećam se pomalo nepobjedivom, onako malo kao da sam all that! I znate što? Pa ja to i jesam, a možete biti i vi. Donijeti odluku da nešto radite za sebe je poseban osjećaj i apsolutno ga se ne može usporediti s plitkim motivom poput ‘moram stati u traperice broj 36’. Ne morate!

Jednom kad osjetite taj iskonski prkos prema glupim pravilima koja nam diktiraju da moramo izgledati na određeni način – tek tada možete početi vježbati i(li) hraniti se zdravije samo zbog sebe. Ta ‘samo zbog sebe’ je stavka koja će vas osnažiti. Poklonite sebi tih pola sata ili sat vremena dnevno, na isti način na koji biste si primjerice poklonili 500 kuna za kozmetiku u shoppingu. Odvojite tih pola sata za sebe da si skuhate zdravi obrok umjesto da dan (opet) preživite na pecivima i narescima. Zamislite da je vaše tijelo auto. Zamislite da ga konstantno, svaki dan ‘hranite’ smećem umjesto kvalitetnog goriva i da polupanu limariju umjesto servisa pokušavate riješiti laštenjem krpicom. To je ono što vidim da većina žena radi i žao mi je što je tako. Ukoliko ste mlade, krpica je možda prividno adekvatan način brige za svoju ‘limariju’, no s godinama će neke stvari doći na naplatu, a tada više neće biti tako jednostavno niti jeftino održati vanjštinu u besprijekornom stanju.

Navika je ponekad gadna stvar, no isto tako može biti i sjajna. Izbor je na vama jer, ako je vjerovati stručnjacima, potrebno je svega 30 dana predanosti kako bismo se na nešto odviknuli, odnosno naviknuli. Još jedna brutalna istina koja vam se neće svidjeti je ta da s tjelovježbom to ne funkcionira tako. Ukoliko 30 dana vježbate, a prema svakome treningu u sebi osjećate otpor i negativnost, 31. dana će situacija biti identična prvome danu. Sorry. Fitness i negativnost ne funkcioniraju zajedno u homeostazi. Ukoliko svaki dan na trening odlazite bijesni što morate potrošiti sat vremena na nešto što apsolutno prezirete, onda ćete se i na treningu puniti negativnošću, a vježbanje bi našem organizmu trebalo davati potpuno suprotan osjećaj. Kad vježbam, ja se osjećam slobodno, nesputano, živo! Ja uistinu volim vježbanje, no tome nije bilo tako oduvijek.

Premda vježbam već godinama, i ja sam jednom imala onaj prokleti prvi dan treninga u životu i jednako sam, kao i vi, frktala nosom svaki sljedeći put kad sam oblačila tenisice za tjelovježbu. No, gurala sam sama sebe dovoljno dugo i onda jednom prilikom nisam nekoliko dana mogla vježbati – vjerojatno sam se razboljela ili tako nešto. Bila sam doma nekoliko dana, praktički u krevetu cijelo vrijeme i osjećala sam se bolesnije nego prvog dana kad sam se razboljela. Shvatila sam da mi vježbanje uuuuužasno nedostaje. Da se bez fizičke aktivnosti osjećam kao bolesnik. A to sam i bila godinama prije, samo sam se toliko ulijenila da mi je moje nekretanje bilo prirodno stanje. Užasno! 🙂

Biološki smo stvoreni da se krećemo, pogledajte samo ljudski motorički sustav, potporne sustave, zglobove, tetive, kosti – čak iako to ne osjećate, vaše tijelo svaki dan žudi za kretanjem. No, naučili ste utišati svoje tijelo, vjerojatno na isti način na koji to uspijevate svaki put kad ste žalosni konzumacijom povećih količina čokolade. Ja vam pozivam da u novoj godini otkrijete tu drugu stranu sebe: aktivniju, zdraviju i, usudit ću se reći – sretniju. Jer tjelovježba okida sve one segmente moždane aktivnosti koji nas čine sretnima. Seratonin, endorfin… Otprilike kao antistresna masaža mozga – to je vježbanje za mene. 🙂

Vježbate li vi? Što najradije vježbate? 🙂

Foto: Instagram
Written by babushka
Beauty blogger, fitness enthusiast, cat mommy & life adventurer in love with the world.