Jeste li primijetili da, u stanju uzbuđenja, očekivanja nečega, zabrinutosti ili jednostavno dosade, počnete previše jesti? Štoviše, bez razmišljanja o prednostima i količinama apsorbirane hrane. Ovo se stanje naziva emocionalnim prejedanjem. Kako pobijediti lošu naviku?
Emocionalno prejedanje obično je rezultat stresa, tjeskobe, straha, tuge. Događa se da osoba jede kako bi suzbila negativne emocije i osjeća se nemoćno protiv želje da nešto pojede. Događa se da prejedanje uzrokuje ozbiljne životne događaje ili svakodnevne probleme. Emocionalno prejedanje štetno je za tjelesno zdravlje (ispunjeno skupom suvišnih kilograma) i mentalno, jer izaziva poremećaje prehrane.
Emocionalno prejedanje
Možete zaustaviti emocionalno prejedanje prilagodbom vlastitih prehrambenih navika, baviti se tjelesnom aktivnošću i savjetovati se s psihologom / psihoterapeutom.
Metoda 1 od 3: Utvrđivanje uzroka emocionalnog prejedanja
1. Potrebno je naučiti razlikovati fiziološku i emocionalnu glad. Važno je shvatiti kada ste stvarno gladni i kada osjećate emocionalnu glad. Ovo posljednje pojavljuje se neočekivano i jako uznemirava. U takvim trenucima čovjek razmišlja isključivo o hrani i o zadovoljenju te želje. Taj se osjećaj razlikuje od fiziološke gladi koja se osjeća postupno.
Kada osoba osjeća emocionalnu glad, najvjerojatnije želi određenu hranu: masnu, ugljikohidratnu, slatku. Nakon epizode emocionalnog prejedanja možda se nećete osjećati sito. Pokušava se pojesti nešto drugo, tada se pojavi osjećaj nelagode. Nakon jela možda ćete požaliti što ste učinili, čak i kriviti sebe. Sve su to znakovi da osoba jede iz emocionalnih razloga, a ne iz gladi.
2. Pogledajte razliku između kompulzivnog i emocionalnog prejedanja. Iako emocije igraju ulogu u oba slučaja, prejedanje je gutanje neadekvatno velikih obroka u kratkom vremenu. Prejedači osjećaju da mogu kontrolirati svoje ponašanje i jesti čak i kada su siti.
Ljudi s poremećajem prehrane imaju tendenciju prekomjerne tjelesne težine / pretilosti, iako ne uvijek. Pokušavaju napraviti dijetu i izgubiti kilograme, ali zbog ovog poremećaja teško održavaju normalnu težinu.
3. Naučite prepoznati vjerojatne uzroke prejedanja i okidače. Prestanite s emocionalnim prejedanjem, možda tako što ćete otkriti što ga uopće pokreće. Razumijevanjem razloga vlastitog nepravilnog ponašanja u prehrani možete kontrolirati svoje navike i prestati jesti iz osjećaja.
Obično emocionalno prejedanje izazivaju sljedeći čimbenici:
Stres. Stresno stanje aktivira skok hormona kortizola i poremećaje u hormonalnoj pozadini.
Snažne emocije i negativne misli. Ako se osjećate ljutito, strah, tjeskoba, mržnja, to može uzrokovati emocionalno prejedanje. Osoba jede, pokušavajući utopiti te emocije.
Dosada. Nedostatak aktivnosti tjera osobu na emocionalno prejedanje, posebno ako osjeća da nije shvatila.
Prehrambene navike iz djetinjstva. Određene namirnice iz djetinjstva mogu izazvati negativne asocijacije ili naviku da hranu vide kao nagradu. To se događa kada su, na primjer, roditelji kupili sladoled / čokoladu za dobro ponašanje.
4. Vodite dnevnik hrane. Samokontrola prehrane (ili dnevnika hrane) učinkovit je način procjene vašeg prehrambenog ponašanja ako imate tendenciju prejedanja.
Podaci iz dnevnika hrane daju odgovore na pitanja: što točno osoba jede u minutama prejedanja, kada se točno događa prejedanje (navečer nakon posla ili isključivo vikendom), što može uzrokovati takvo ponašanje i koje okolnosti ga prate ( stanje melankolije, usamljenosti, alarma itd.).
Pravila za vođenje dnevnika: unosi se svakodnevno, uvijek biste ga trebali imati pri ruci / koristiti uređaje za bilješke. Evidenciju treba čuvati dulje vrijeme, najmanje mjesec dana. Preporučeni stupci: broj; vrijeme obroka, jelovnik, postavka i mjesto hrane, emocije.
Rezultati samokontrole:
1. slabljenje emocionalnog opterećenja hranom (to se više ne doživljava kao nagrada / metoda ublažavanja stresa);
2. usredotočite se na tjelesne signale (razumijevanje vrste hrane koju trenutno želite;
3. obrazovanje vještine razlikovanja emocionalne gladi od fiziološke, traženje alternativa;
4. smanjenje dijelova visokokalorične hrane, orijentacija prema osjećaju sitosti;
5. sposobnost da do kraja ne pojedete jedan dio, obratite pažnju na učinak određene hrane iz tipične prehrane na vaše tijelo, ne jedite hranu automatski.
U slučaju poremećaja prehrane, u dnevnik se unosi dodatni stupac, gdje se unose podaci o kompenzatornom ponašanju (provokacija povraćanja, uporaba laksativa, diuretici). Važne su informacije o utjecajima na odluku da se previše jede, pokretačima i ostalim čimbenicima.
5. Razgovarajte o problemima s hranom s voljenima. To olakšava razumijevanje vaših navika. Važno je osloniti se na podršku voljenih koji će vam pomoći da promijenite svoje ponašanje. Ako vaši prijatelji i obitelj nemaju loše prehrambene navike, bilo bi vam korisno jesti u njihovom društvu.
6. Posavjetujte se s psihologom / psihoterapeutom. Stručnjak će dati dragocjene savjete u vezi s prehranom. Zajedno s terapeutom radit ćete na okidačima za vaše emocionalno prejedanje.
Metoda 2 od 3: Prilagođavanje prehrambenih navika
1. Prije odlaska u supermarket potrebno je formirati popis za kupnju. Trebali biste odabrati 4-5 zdravih obroka tijekom 7 dana, usredotočite se na sastojke. Važno je kupiti više voća, povrća, hrane koja sadrži nemasne proteine i mliječnih proizvoda. Trebali biste kupiti samo ono što se odražava na vašem popisu.
2. Rasporedite obroke za 7 dana (i međuobroke također). Trebali biste sastaviti jelovnik (barem okvirni) za 7 dana i pridržavati ga se u praksi. Vaša bi prehrana trebala biti raznolika i sadržavati dobrobiti za tijelo. Nemojte kategorički odbijati svoju omiljenu hranu. Samo potražite zdraviji način kuhanja: prženo, na primjer, možete zamijeniti pečenim. Ne biste trebali preskakati obroke, jer to izaziva osjećaj gladi. Optimalno je jesti tri puta dnevno u stalno vrijeme.
3. Testirajte glad s brokulom. Da biste saznali jeste li doista gladni, zapitajte se biste li jeli brokulu ako vam se nudi. Ako je vaš odgovor da, najvjerojatnije ste stvarno gladni. Inače se osjeća emocionalna glad.
4. Zamijenite nezdravu hranu korisnom. Trebali biste kupiti orašaste plodove bez aditiva, čips zamijeniti neslanim kokicama. Voće i povrće može se aromatizirati umakom s malo masnoće. Dakle, glad možete ubiti zdravstvenim prednostima. Uklonite svu nezgodnu hranu iz svog doma: čips, kolačiće, slatkiše, praktičnu hranu i raznu prerađenu hranu.
5. Pripremite hranu koja pomaže u borbi protiv stresnih stanja. Alternativa nezdravoj hrani su biljni čajevi, voće. Kada je stres pokretač emocionalnog prejedanja, trebali biste se usredotočiti na hranu koja vam daje priliku da se opustite. Korisno je u svoj prehrambeni protokol uvrstiti hranu koja sadrži omega-3 masne kiseline (crvena riba, jetra bakalara). Te kiseline pomoći će u borbi protiv depresije i anksioznosti.
Metoda 3 od 3: Obavljanje dobrih aktivnosti svaki dan
1. Vježbajte hodanje / trčanje. Ova vrsta tjelesne aktivnosti može pomoći u borbi protiv stresa. Bit će lakše kontrolirati vjerojatno emocionalno prejedanje, jer će se energija trošiti na sagorijevanje kalorija i povećanje endorfina.
2. joga. Stres je ključni faktor emocionalnog prejedanja. Ako se počnete baviti opuštajućom praksom (joga / tai chi), apriori ćete ukloniti dosadne trenutke iz svog života, postati mirniji, radosniji. I nećete svaki put lupati vratima hladnjaka.
3. tjedno posjetite psihologa / psihoterapeuta. Podrška stručnjaka pružit će priliku da se osjećate sigurno i usredotočite se na pozitivne rezultate i uspjeh u borbi protiv nepravilnog ponašanja u prehrani.